ລວມທ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດທ່າດຽວໄດ້ທັງຕົ້ນຂາ ແລະ ໜ້າທ້ອງໃຫ້ແບນລຽບ

by / Comments Off on ລວມທ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດທ່າດຽວໄດ້ທັງຕົ້ນຂາ ແລະ ໜ້າທ້ອງໃຫ້ແບນລຽບ / 61 View / 14/11/2016

ແບ່ງປັນ

 ລວມທ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດທ່າດຽວໄດ້ທັງຕົ້ນຂາ ແລະ ໜ້າທ້ອງໃຫ້ແບນລຽບ

ທ່າທີ່ 1 Split Squat

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່າຢືນຢືດຂາອອກໄປທາງໜ້າ ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ ຍໍ້ເຂົ່າທັງສອງຂ້າງລົງເລັກນ້ອຍ ມືຄໍ້າແອວ ຫຼັງຢຽດຊື່.
  • ຍໍ້ຕົວລົງໃຫ້ຕົ້ນຂາຂວາຂະໜານກັບພື້ນ ພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼັງຢຽດຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດ ຈາກນັ້ນຢືດຕົວກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ເຮັດຊໍ້າ 15 ເທື່ອແລ້ວຈຶ່ງປ່ຽນຂ້າງ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.

 ທ່າທີ່ 2 Bench Dips

 

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່ານັ່ງປິ່ນຫຼັງໃສ່ຕັ່ງ ໃຊ້ມືທັງສອງຂ້າງຈັບຂອບຕັ່ງໄວ້ ຢຽດແຂນຊື່ ງໍເຂົ່າໃຫ້ກົ້ນຍັບອອກຈາກຕັ່ງ(ຕາມຮູບພາບ).
  • ຍໍ້ຕົວລົງ ງໍສອກໄປດ້ານຫຼັງຈົນຮູ້ສຶກວ່າແຂນເຄັ່ງ ຈາກນັ້ນດັນຕົວຂຶ້ນກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ເຮັດຊໍ້າ 15 ເທື່ອ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.

ທ່າທີ່ 3  Flutter Kicks

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່ານອນຫງາຍ ມື້ທັງສອງຂ້າງວາງໄວ້ຂ້າງລໍາຕົວ ຍົກຂາທັງສອງຂ້າງໃຫ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
  • ເຕະຂາສະລັບຂ້າງກັນຂຶ້ນລົງ ເຮັດຂ້າງລະ 15 ເທື່ອ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.

ທ່າທີ່ 4  Pulse Up

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່ານອນຫງາຍມືວາງໄວ້ຂ້າງລໍາຕົວ ຍົກຂ້າງທັງສອງຂ້າງຢຽດຊື່ເຮັດມຸມ 90 ອົງສາ.
  • ເນັ້ນຝາມືລົງກັບພື້ນ ຍົກສະໂພກຂຶ້ນໃຫ້ຂາອຽງເຂົ້າຫາລໍາຕົວເລັກນ້ອຍ ຄ້າງໄວ້ 5-10 ວິນາທີ ເຮັດຊໍ້າ 15 ເທື່ອ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.

ທ່າທີ່ 5 Reverse Crunch

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່ານອນຫງາຍ ມືວາງໄວ້ຂ້າງລໍາຕົວ ຍົກສະໂພກລອຍຂຶ້ນຈາກພື້ນ ງໍເຂົ່າ.
  • ເກັງໜ້າທ້ອງ ດຶງຫົວເຂົ່າເຂົ້າຫາໜ້າເອິກ ແລ້ວກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ເຮັດຊໍ້າ 15 ເທື່ອ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.

ທ່າທີ່ 6 V-Up

  • ເລີ່ມດ້ວຍທ່ານອນຫງາຍ ຍົກຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ ມືທັງສອງຂ້າງຢຽດໄປເທິງຫົວ.
  • ຍົກລໍາຕົວຂຶ້ນພ້ອມກັບຍົກຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນໃຫ້ລໍາຕົວເປັນຮູບຕົວ Vຍື່ນມືທັງສອງຂ້າງໄປທາງດ້ານໜ້າແຕະປາຍຕີນ ແລ້ວກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ເຮັດຊໍ້າ 15 ເທື່ອ ເຮັດທັງໝົດ 3 ຮອບ.